Desértica de Almería · 72 km · 1.632 m D+ · 17 octubre 2026

Cuestionario de asignación de carril

Nueve preguntas para que sepas cuál de los tres protocolos de 12 semanas te toca. Contéstalas antes de comprar y te digo cuál es el tuyo.

Método FV · Fran Viciana Lama · Fisioterapeuta deportivo · Col. 13239
Bloque 0

Requisito de acceso

De esta respuesta depende que puedas afrontar el bloque.

¿Has completado una carrera de 30 km o más en los últimos 12 meses?
Vale maratón de asfalto, trail medio o ultra. Tiene que ser carrera completada, no entrenamiento largo.
Bloque 1

Volumen y continuidad

Contesta con lo que has hecho. Lo que tenías planificado no entrena.

Kilómetros semanales de media en los últimos 3 meses
Cuenta también las semanas malas.
Tirada larga máxima de las últimas 8 semanas
En tiempo. En trail el kilometraje engaña según el terreno.
Semanas seguidas entrenando sin parar más de 7 días, en los últimos 3 meses
La continuidad predice la tolerancia al bloque mejor que el pico de volumen.
Bloque 2

Fuerza y experiencia en distancia

Sesiones de fuerza por semana en los últimos 3 meses
Fuerza estructurada con carga progresiva. Un circuito de core al final del rodaje no cuenta.
Carrera más larga que has completado en los últimos 12 meses
¿Has terminado alguna ultra de más de 60 km en algún momento de tu vida?
Aunque fuera hace años. La experiencia de gestionar muchas horas no se pierde del todo.
Bloque 3

Tiempo disponible

Esta respuesta puede limitar el carril que te asigne. Veo más bloques abandonados por falta de horas que por falta de nivel.

Horas que puedes dedicar a entrenar en la semana más dura del bloque
Carrera más gimnasio. La semana 9 es la más exigente de las doce.
Bloque 4

Estado actual

¿Alguna lesión te obligó a parar más de 2 semanas en los últimos 12 meses?
¿Tienes ahora mismo dolor mecánico que aparece al correr y supera 3 sobre 10?
Dolor que se localiza en una estructura concreta y responde a la carga, no agujetas difusas.
Faltan respuestas. Contesta las nueve preguntas para obtener un resultado fiable.
Tu carril

    Los tres carriles

    Qué exige cada uno

    Mismos ejercicios de fuerza, misma estructura semanal, misma intensidad relativa en los tres. Lo que cambia es el volumen de carrera, la duración de la tirada larga y el número de repeticiones en las sesiones de calidad.

    Carril A · Iniciación al ultra
    70 €

    Para el corredor que llega desde el maratón o el trail medio y afronta su primera distancia larga. Se trata de cruzar la meta entero y con margen sobre el corte.

    Base previa
    30 – 45 km por semana
    Tirada larga previa
    1h30 – 2h
    Fuerza previa
    0 – 1 sesión por semana
    Pico semana 3
    5h30 – 6h · larga de 3h
    Simulación semana 9
    4h30 y 900 m D+
    Semana más dura
    unas 11h en total
    Tiempo objetivo
    13h30 terminar · 11h30 – 12h competitivo
    Margen sobre el corte
    2h30 · el más ajustado de los tres
    Te encaja mejor otro carril si
    • Ya sostienes más de 45 km semanales: mira el carril B.
    • Tu tirada larga pasa de 2h con soltura: el B te dará más recorrido.
    • Si superas los 60 km semanales y las tiradas de 2h30, aquí te quedarías corto de estímulo.
    Carril B · Estándar
    85 €

    Para el trailero con rodaje estable y alguna distancia larga a la espalda. El carril donde encaja la mayoría: volumen alto sostenible y trabajo de fuerza ya asentado.

    Base previa
    50 – 65 km por semana
    Tirada larga previa
    2h – 2h30
    Fuerza previa
    1 – 2 sesiones por semana
    Pico semana 3
    7h30 – 8h · larga de 3h30
    Simulación semana 9
    5h30 y 1.200 m D+
    Semana más dura
    unas 13h30 en total
    Tiempo objetivo
    12h terminar · 10h – 10h30 competitivo
    Margen sobre el corte
    4h
    Te encaja mejor otro carril si
    • Tu media está por debajo de 45 km semanales: el carril A te encaja mejor este año.
    • Tu tirada larga aún no llega a 2h: empieza por el A y súbete al B el año que viene.
    • Dispones de menos de 13h en la semana 9: con el A vas más cómodo.
    Carril C · Avanzado
    100 €

    Para el ultrafondista que ya compite en la distancia y va a por tiempo. Volumen alto, calidad densa y una simulación de 6h30.

    Base previa
    70 – 90 km por semana
    Tirada larga previa
    2h30 – 3h
    Fuerza previa
    2 sesiones por semana
    Pico semana 3
    9h30 – 10h30 · larga de 4h
    Simulación semana 9
    6h30 y 1.400 m D+
    Semana más dura
    unas 16h30 en total
    Tiempo objetivo
    11h terminar · 9h – 9h30 competitivo
    Margen sobre el corte
    5h a 6h30
    Te encaja mejor otro carril si
    • No llegas a 70 km semanales de media sostenida: el B te da el mismo trabajo de fuerza con menos volumen.
    • Llevas menos de 3 meses haciendo fuerza con carga progresiva.
    • Dispones de menos de 16h semanales en el pico.
    • Has tenido un parón por lesión este año: mejor consolidar en el B.
    Alcance de este cuestionario. Es una herramienta de cribado del nivel de entrenamiento, no una valoración clínica ni un certificado de aptitud médico-deportiva. No sustituye al reconocimiento médico deportivo, obligatorio antes de afrontar una prueba de ultrafondo. Con lesión o patología activa no se vende ninguno de los tres carriles: un protocolo colectivo no puede adaptarse a una estructura lesionada. En ese caso el camino es valoración presencial y programa individualizado.

    Fuera de alcance. El protocolo no incluye pauta nutricional ni tratamiento de lesiones. La nutrición corresponde a un dietista-nutricionista colegiado; el tratamiento de una lesión activa, a valoración presencial. El documento sí incluye criterios de derivación.
    Método FV · Fran Viciana Lama · Col. 13239 · @Franvifisio · Cuestionario de asignación v1.0